Entrevista Diario El Comercio Gijón

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My Heavy Duty Fitness Training

 

Javier Martín Vázquez

http://www.JaviFitnesStudio.com

Fitness Training

· 5’ a 10’ de calentamiento cardiovascular antes de iniciar cada sesión de entrenamiento muscular; se ejecutara en cinta de correr, bicicleta, maquina elíptica, o ejercicios de salto con comba.

· En caso de querer hacer mas tiempo de cardiovascular, lo haremos al final de la sesión, no olvidemos que además nos vendrá mejor que nada para quemar grasas a partir de los 30’ a 40’ de dicho entrenamiento.

· Los estiramientos los realizaremos siempre al final de todo el entrenamiento.

· Los ejercicios expuestos a continuación, se realizarán en super-serie, aprovechando el descanso de un grupo muscular, para poder pasar al siguiente.

                                                                                                                

-1- Circuito de Entrenamiento 3 días/semana

· Día 1

Pectoral banco plano con mancuernas, 3×15

Bíceps mancuerna 2 manos, 3×15

Dorsal Remo con mancuerna a 1 mano, 3×15

Tríceps patada con mancuerna, 3×15

Piernas Sentadilla con barra Multipower, 3×15

Hombro Press Mancuernas, 3×15

Abs. Y lumbares, varios

· Día 2

Pectoral Aperturas Butterfly en banco inclinado, 3×15

Bíceps concentrado con mancuerna, 3×15

Dorsal Jalón al pecho polea agarrre pronación, 3×15

Tríceps polea 2 manos, 3×15

Cuádriceps en máquina, 3×15

Hombro elevación lateral mancuerna, 3×15

Abs. Y lumbares, varios

· Día 3

Pectoral Press superior en Multipower, 3×15

Bíceps en barra Z, 3×15

Dorsal Remo barra agarre cerrado, 3×15

Tríceps mancuerna a 2 manos, 3×15

Femoral Maquina de pie 1 pierna, 3×15

Hombro elevación frontal polea 1 brazo, 3×15

                                                                                                               

-2- Semana 2 Grupos Musculares/día

· Día 1

Pectoral maquina recta, 4×12

Pectoral Superior banco inclinado, 4×12

Pectoral aperturas en maquina, 4×12

Bíceps alterno mancuerna, 4×12

Bíceps barra Z en banco Scott, 4×12

Bíceps concentrado mancuerna, 4×12

Abs. Y lumbares, varios

· Día 2

Piernas Prensa flexión, 4×12

Cuádriceps 1 pierna Maquina, 4×12

Bíceps Femoral Tumbado 1 pierna, 4×12

Hombro Press Maquina, 4×12

Hombro Press Mancuerna, 4×12

Hombro elevación lateral maquina, 4×12

Abs. Y lumbares, varios

· Día 3

Dorsal Jalón tras nuca, 4×12

Dorsal Jalón al pecho, 4×12

Dorsal Serrato en polea alta, 4×12

Tríceps polea barra recta a 2 manos, 4×12

Tríceps cerrado maquina pectoral, 4×12

Tríceps polea 1 mano agarre invertido, 4×12

Abs. Y lumbares, varios

-3- Semana 1 Grupo Muscular/día

· Día 1

Pierna prensa Hack, 4×12, 10, 8, 6

Cuádriceps Maquina, 4×12, 10, 8, 6

Zancadas Split en Multipower, 4×12, 10, 8, 6

Femoral Peso muerto en barra, 4×12, 10, 8, 6

Gemelo en maquina, 4×12, 10, 8, 6

Femoral maquina sentado, 4×12, 10, 8, 6

· Día 2

Bíceps con soga en polea, 4×12, 10, 8, 6

Bíceps Cruces verticales en polea alta, 4×12, 10, 8, 6

Bíceps en barra Z repeticiones negativas, 4×12, 10, 8, 6

Bíceps en polea alta tumbado, 4×12, 10, 8, 6

Tríceps press francés  en polea, 4×12, 10, 8, 6

Tríceps patada vertical polea sin agarre, 4×12, 10, 8, 6

Tríceps press cerrado Multipower, 4×12, 10, 8, 6

· Día 3

Press banca pectoral en Multipower, 4×12, 10, 8, 6

Cruces superiores en polea, 4×12, 10, 8, 6

Press Pectoral mancuerna, 4×12, 10, 8, 6

Press declinado en Multipower, 4×12, 10, 8, 6

Aperturas con mancuerna, 4×12, 10, 8, 6

· Dia 5

Remo en maquina agarre abierto, 4×12, 10, 8, 6

Remo con mancuerna a 1 mano, 4×12, 10, 8, 6

Remo en barra con peso libre agarre en pronación, 4×12, 10, 8, 6

Jalón al pecho con soga polea alta, 4×12, 10, 8, 6

Dominadas agarre abierto, 4xfallo

Dominadas agarre cerrado, 4xfallo

· Dia 6

Abdominales crunch clásico

Silla Romana

Lumbar en banco con peso

Abdominal serrador en polea

Crunch en polea

Antebrazo Flexión externa, 4×12, 10, 8, 6

Antebrazo flexión interna, 4×12, 10, 8, 6

                                                                                                                                                            

Javier Martín Vázquez

http://www.JaviFitnesStudio.com

· Registros:

1 Junio 2012

Press Militar Hombro Barra

3x15x 22 Kg.

Biceps Barra Reca

3x15x12 Kg.

Remo Barra Recta

3x15x22 Kg.